Все, кто так или иначе знаком с основными принципами здорового образа жизни, знают, что тренировки и питание работают исключительно в тандеме. Регулярные умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание и хороший сон — золотое «комбо», без которого невозможно ни хорошее самочувствие, ни подтянутая фигура. О том, как правильно совмещать тренировки и питание, если вы хотите сбросить вес, рассказывает Ума Раджабова, врач диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
Главное правило, которое нужно запомнить раз и навсегда: никаких экстремальных диет и нагрузок! Жесткие диеты, особенно если ваш организм к ним не привык, и ударные тренировки без должной подготовки — это не только вредно, но и бесполезно. Испытав такой мощный стресс, тело в экстренном порядке начнет «спасаться», набирая обратно все и даже больше, чем удастся потерять таким способом. Снижение веса должно быть плавным и правильным: уменьшаться должно количество жировой ткани при условии сохранения мышечной.
Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо включать в него и белки, и жиры, и углеводы в объеме, соответствующем энергетическим потребностям организма. Что должно присутствовать в меню? Мясо птицы, рыба, морепродукты, говядина — из этих продуктов мы получим необходимые для организма белок и жиры. Овощи служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты, помимо витаминов, содержат еще и углеводы (фруктоза или фруктовый сахар), поэтому их количество тоже должно быть дозированным. При снижении веса обязательно нужно включить в рацион медленные, или сложные, углеводы — источник энергии, — к которым относятся различные крупы (гречка, пшено, полба, рис, овес, киноа и др.). Около 30% рациона должны составлять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах (оливковое, льняное), орехах (грецкий, миндаль, кешью и др.), авокадо и горьком шоколаде.
Завтрак должен быть плотным и насыщенным. К примеру, это может быть каша с фруктами и орехами, цельнозерновые тосты с авокадо, яйцом и рыбой, овсяноблин с фруктами или авокадо и мягким сыром, омлет с томатами и грибами. На обед — овощной суп, котлеты из птицы или рыбы на пару, филе птицы или рыбы отварное, на пару или запеченное. Для гарнира подойдет крупа (рис, гречка, булгур, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы и овощной салат без добавления жирных соусов и майонеза. Ужинать желательно за 2-3 часа до сна, на ужин предпочтительно выбирать запеченную или приготовленную на гриле белую рыбу (красную — не чаще двух раз в неделю) или морепродукты, на гарнир — овощи: сельдерей, цветная капуста, брокколи, шпинат, зелень, кабачки (запеченные, гриль, на пару). Если хочется перекусить перед сном, то не позднее, чем за 2 часа до сна, можно съесть, опять же, кусочек нежирной рыбы, порцию свежих овощей, горстку миндаля и пару кубиков горького шоколада (не менее 72% какао).
Перед тренировкой тоже нужно хорошенько подкрепиться. Примерно за полтора-два часа до занятий организму необходим полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки (мясо птицы, рыба, фрукты, крупы). Сразу после тренировки можно устроить протеиновый перекус (съесть протеиновый батончик или выпить протеиновый коктейль), затем через час-полтора — полноценно поесть.
Критически важно также поддерживать водно-солевой баланс, регулярно пить чистую воду. При физических нагрузках рекомендуется употреблять на 0,5-1 л воды больше по сравнению с ежедневной нормой, которая в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека. Однако во время активного движения вместе с потом организм теряет еще и важные микроэлементы, объем которых необходимо восполнять. Для этого подойдут изотоники и витаминно-минеральные добавки — перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, не назначайте себе БАДы самостоятельно.
X-Fit в России — крупнейшая сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного и современного фитнес-клуба с бассейном X-Fit Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в фитнес-сеть входит более 90 клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Изначально сеть работала под двумя брендами — полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 и демократичные Fit-Studio, — а с 2020 года франчайзинговое направление компании поддерживает проекты X-Fit Studio, соответствующий по характеристикам прежнему Fit-Studio, и автоматизированный X-Fit Point площадью от 50 до 200 м². На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit в России. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit в России множество премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2020 году сеть стала лауреатом в XI ежегодной премии «Права потребителей и качество обслуживания» в номинации «Розничные услуги» в категории «Фитнес-центры — инновационный фитнес-продукт Smart Fitness»; в 2020 и 2019 годах получила премию «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; 2020, 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов» (награды присуждались за систему тренировочных методик Smart Fitness), а 2021 году компания признана профессиональным жюри лучшей в номинации Health Coaching; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst & Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
X-Fit. Для всесильных.
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Каждый день мы, не задумываясь, съедаем большое количество калорий. Ученые выяснили, что наш ежедневный рацион можно уменьшить как минимум на пару сотен калорий, всего лишь поменяв тарелку или изменив освещение. Оказывается, такие мелочи влияют на то, сколько мы съедаем. Какие еще есть уловки, заставляющие нас есть больше?
В мире очень много различных систем питания, направленных на снижение лишнего веса. Сиртфуд-диета – одна из методик, позволяющая не только похудеть, но и омолодить организм. Что такое сиртфуд-диета, в чем заключается ее польза, и какие продукты входят в меню диеты – об этом мы расскажем далее.
Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.
Если к вам пришла мысль сделать из своей квартиры или дачи спортивный зал с тренажерами, но вы не знаете, как воплотить задуманное, тогда мы расскажем, как в домашних условиях сделать тренажеры, благодаря которым вы будете прокачивать себя!
Сегодня мы расскажем, какие продукты вызывают отеки, а какие наоборот помогают избавиться от них.
Вся углеводная еда обладают таким показателем как гликемический индекс. Что это такое и почему при похудении важно обращать внимание на этот индекс?
График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!
Разгрузочные дни нужны не только для похудения, но и для очищения организма от токсинов и шлаков, поэтому если вы хотите получить двойную пользу, то разгрузочный день на свежей капусте – это как раз то, что нужно!
Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!
Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
Правильный ужин на сушке для мужчин поможет быстрее добиться результата. Сушка тела для мужского пола сильно отличается от представительниц прекрасного, но суть одинаковая.
Есть проблемы с лишним весом? Хотите стать стройной и подтянутой? – Будокон поможет сбыться вашей мечте! Жиросжигающие упражнения отлично справляются со своей задачей. Одобрено знаменитостями, проверено временем!
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий