Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Чтобы вы понимали всю необходимость данной процедуры, мы приведем для вас небольшой пример: автомобиль перед началом движения всегда нужно прогревать, чтобы все системы постепенно подготовились к нагрузке, в противном случае, без прогрева, авто перед поездкой испытывает высокие нагрузки (срок службы деталей значительно сокращается), даже возможны серьезные поломки сразу после движения – все тоже самое происходит и с человеческим организмом.

Основная польза от разогрева перед тренировкой

• Снижается риск получения травмы;

• Улучшение координации;

• Подготовка вестибулярного аппарата;

• Улучшения циркуляции крови;

• Мышцы получают достаточное количество кислорода и полезных веществ;

• Значительно ускоряются метаболические процессы;

• Улучшение настроения и мотивация эффективного тренинга.

Упражнения перед тренировкой

Помните, что, разогрев должен проходить всегда легко и непринужденно, ваша задача активировать организм перед основными физическими нагрузками. Все должно проходить на одном дыхании, весело и бодро!

1. Бег на свежем воздухе или в тренажерном зале является оптимальным вариантом для активации практически каждой клеточки организма;

2. Разминку для шеи необходимо делать с большой осторожностью! Первое – это повороты влево-право, затем легкие круговые движения;

3. Одновременный подъем плеч, затем круговые движения вперед-назад;

4. Одновременный подъем рук вверх, в стороны, вперед;

5. «Вертолетик» – сначала правой рукой крутите круг, затем левой, потом одновременно, как будто плаваете на море под ярким солнышком;

6. Разминка кистей круговыми движениями, затем круговые движения от локтей;

7. Круговые движения тазом (ягодицами) сначала влево, затем вправо;

8. Аккуратные круговые движения коленями (влево, вправо);

9. Разминка ступней. Сначала делаем круг влево, потом вправо;

10. Прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны одновременно, затем можно тоже самое, только руки вперед.

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

1. Стоя, ровно тянемся сначала к пальцам ног, затем к полу, по возможности касаемся его ладошками и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. По возможности сделайте все тоже самое, но уже с расставленными ногами (шире плеч). Ваша задача – поочередно хватать и задерживать ноги;

2. Сидя, но полу разводим колени в стороны, пятки прижимаем друг к другу. Спину держим ровно, можно сделать упор о стену. Пяточки прижимаем как можно ближе к себе и начинаем руками нажимать на колени (в разные стороны). Сильные усилия делать категорически запрещено, доведя ноги до необходимого положения, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для более подготовленных людей можно во время максимального напряжения (ноги в стороны) сделать выдох и прижаться грудью к полу, и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;

3. Стоя на полу, постепенно разводите ноги в стороны, делая между ними как можно больше свободного места, когда дойдете до момента легкого напряжения, остановитесь и сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь обратно (можно опереться о стул);

4. Садимся на пол, вытягиваем перед собой ноги, спину держим ровно. Без резких движений начинаем тянуться обеими руками к пяточкам, достигнув цели, обхватите их и задержитесь на некоторое время (по возможности), затем медленно возвращаем спинку обратно;

5. Выполнение данного упражнения похоже на шпагат, выполняется оно предельно просто. Ноги максимально раздвинуты в стороны, руки согнуты в локтях перед собой, поочередно приседаем на одну ногу с небольшим наклоном в сторону (например, приседаем на правую ногу, делаем наклон вправо). При выполнении упражнения руками опираться о колено не стоит.

Разогрев мышц перед тренировкой и растяжкой подготовит мышцы к занятиям спортом, а также это поможет минимизировать риск получения травм.

Кстати, есть одна удивительная вещь: когда вы начнете делать разминку – улыбайтесь, мыслите позитивно и старайтесь пританцовывать – тогда вы получите еще больше удовольствия от данного процесса, а также легкость и повышенную эффективность от тренировки! Попробуйте, и убедитесь в этом сами!

Похожие статьи

- Растяжка в домашних условиях

- Разминка перед силовой тренировкой для девушек

- Жиросжигающая тренировка на 20 минут

- 7 упражнений для повышения энергии

- Упражнения для разминки и заминки