Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.
Наверняка, вы уже знаете, что без специального (правильного) питания нам не обойтись, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все вредные продукты, иначе даже самые изнурительные занятия спортом не дадут желаемых результатов.
Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.
Начинаем вторую неделю тренировок так же, как и первую, только с некоторыми изменениями.
Понедельник, среда, пятница:
• Выполняем кардио упражнения 2 раза в день по 45-50 минут (желательно, утренний и вечерний бег);
• Добавляем планку (классическую и обратную) к кардио упражнениям (3 подхода по 20-30 секунд). Побегали утром – сделали планку классическую. Побегали вечером – сделали планку обратную;
• Выполняем упражнение для плоского живота «вакуум» (втянули живот по максимуму – задержались секунд на 10-15, расслабились и повторили снова. Общее количество подходов – 20-30 по 10-15 секунд.
Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем):
• Делаем все тоже самое, что и в первую неделю, только приседания и выпады выполняем с дополнительным утяжелением.
Понедельник, среда, пятница – кардио плюс силовые упражнения. Теперь мы будем совмещать кардио и силовой тренинг. Схема такова: кардио тренировка (30-45 минут). Отжимания с широкой постановкой рук (2-3 подхода по 12-15 раз); подъем корпуса и ног лежа (5-10 подходов по 7-10 раз); статические приседания с гантелями (3-5 подходов по 20-30 секунд); подъемы таза лежа (2-3 подхода по 20 раз); отведение ноги в сторону; боковые выпады (по 2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу) Вторник, четверг и суббота – кардио тренировка (по 45-60 минут).
Четвертую неделю мы будем тренировать каждую мышечную группу.
• Понедельник – выполняем упражнения на грудь, трицепс и плечи (жим гантелей лежа 3 подхода по 15-20 раз; отжимания от пола 2-3 подхода по 12-15 раз, обратные отжимания от дивана 3 подхода по 15 раз; разводка гантелей в наклоне сидя 3 подхода по 15-20 раз; жим гантелей вверх стоя (3 подхода по 15-20 раз).
• Вторник – отдыхаем.
• Среда – выполняем упражнения на пресс (вакуум, ножницы, велосипед, водолаз, скручивания, подъем ног лежа, планка «пила»).
• Четверг – отдыхаем.
• Пятница – ноги и ягодицы (болгарский присед 4-5 подходов по 12-15 раз, ягодичный мостик 3-4 подхода по 20-30 раз; обратные выпады по 2 подхода по 15-17 раз на каждую ногу; глубокие приседания 3 подхода по 20 раз; берпи максимальное количество раз.
• Суббота и воскресенье – можно отдохнуть, а можно уделить кардио упражнениям (не менее 45 минут в день).
Данная программа занятий не из простых, но зато она действительно эффективна в целях похудения и наращивания мышечной массы.
Похожие статьи
- Кардиотренировка для сжигания жира
- Польза тренировок с малыми весами
- Разминка перед силовой тренировкой для девушек
Здоровое, правильное питание – это не тренд, а необходимость для максимального раскрытия ресурсов человеческого организма. Пичкая себя всем, чем попало, не контролируя содержание полезных веществ – это глупо и не полезно. Взяв полный контроль потребления важных элементов для активации и поддержания организма, вы будете чувствовать себя всегда великолепно!
Дыхание – это одно из самых важных моментов при выполнении любого упражнения. Быть всегда молодым, чувствовать силу и бодрость, здраво мыслить – все это происходит из-за обогащения каждой клеточки нашего организма кислородом, когда мы дышим.
Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.
Авокадо (Персея американская или «аллигаторова груша») содержит в себе массу питательных веществ, необходимых человеку для поддержания крепкого здоровья, а также эти плоды входят в список продуктов, препятствующих старению, поэтому блюда с авокадо – это не только вкусно, но и полезно!
Йога очень полезна для предстоящих родов, она снимает стресс и учит правильному дыханию. Йога для беременных возможна после консультации и разрешения специалиста.
Оставаться женственной и при этом заниматься всеми видами спорта, предназначенных для мужского пола – совершенно реально! Сейчас, очень много знаменитостей женского пола (Мишель Родригес, Хилари Суонк, Джина Карано и др.) предпочитают именно более агрессивные виды спорта, и это им никак не мешает оставаться привлекательной, женственной и желанной.
Диетический шашлык не только вкусен, но и полезен, как для фигуры, так и здоровья, ведь готовится он из постного мяса с большим количеством овощей и зелени.
Существует много интересных и полезных книг, которые помогут вам приблизиться к намеченной цели, то есть похудеть. Читая и получая информацию, которую предоставил автор, можно взять для себя много чего полезного, и по мере возможности применить все это на практике.
Если вы любите начинать свой день с полезного и вкусного завтрака – попробуйте приготовить диетические тосты, рецепты которых, вы узнаете далее.
Молочные продукты – не единственный источник кальция. Данный минерал есть во многих немолочных продуктах питания, о которых мы расскажем далее.
Овощи – настоящий кладезь полезных веществ: витаминов и минералов. К тому же они улучшают работу органов пищеварения, а также помогают перевариванию тяжелой пищи. Особенно таким свойством знаменит огурец. Клетчатка, которая содержится в его составе, хорошо чистит кишечник. Сколько калорий содержит огурец, и какими еще полезными свойствами он обладает?
Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий