15 января 2019
5 редких, но очень полезных круп
Сегодня мы познакомим вас с редкими, но очень полезными видами круп, которые обязательно стоит включить в свой рацион питания, а почему, мы сейчас и узнаем!
Самые эффективные варианты выпадов
Выпады – одно из самых эффективных и распространенных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. По мнению многих фитнес-тренеров, именно выпады являются лучшим упражнением, которое помогает сконструировать красивые ягодицы и ноги.
Сегодня мы подготовили для вас 5 самых действенных вариантов выпадов, благодаря которым ваша тренировка станет не только разнообразнее, но и намного эффективнее!
5 Самых эффективных вариантов выпадов
Для того, чтобы тренировка была результативной и безопасной, запомните несколько важных правил:
• Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно сделайте разминку (не менее 15 минут);
• При выполнении упражнения, колено не должно выходить за носок (когда вы опускаетесь);
• Ни в коем случае не касайтесь коленом задней ноги пола, оно должно оставаться слегка на весу;
• Спина должна быть ровной, мышцы живота напряжены;
• Выполняем упражнение неспеша (главное чувствовать работу мышц);
• Не забываем о правильном дыхании (глубокий вдох-шаг вперед и опускаемся, выдох-поднимаемся);
• Чтобы не повредить коленные суставы, надевайте специальные наколенники;
• Используйте различные утяжеления (гантели, гирю, штангу и др.) после того, как привыкните к выполнению выпадов без применения дополнительного веса. Работа с дополнительным весом усилит эффект от тренировки.
• После занятий не забудьте про заминку (15 минут). Особенно уделите внимание коленным суставам. Хорошей заминкой станут легкие упражнения на растяжку.
Итак, а теперь можно приступать к выпадам!
1. Выпады в ходьбе (с гантелями). Выполняется упражнение очень просто: берем в руки гантели, затем делаем 10-15 выпадов в одну сторону (беспрерывно). Плюсы упражнения: придает ягодицам округлость, подтягивает внутреннюю часть бедер, улучшает координацию.
2. Выпады с подъемом колена на платформе (с гимнастической палкой или гантелями). Выполняется оно так: берем палку и кладем ее на плечи за шею (если используете гантели, то держим их на уровне груди). Ступня рабочей ноги находится в центре платформы, а опорная нога стоит сзади на носочке. Затем опорной ногой делаем присед, и при помощи силы рабочей ноги (той, которая стоит на платформе) переносим опорную ногу на платформу и выпрямляемся. Опорная нога не касается платформы, ей вы должны просто поднимать и опускать ногу, согнутую в колене. Выполняем не менее 10-15 раз на одну сторону. Плюсы упражнения: максимально загружает мышцы передней части бедра и большие ягодичные мышцы, что в свою очередь способствует конструирования рельефных форм нижней части тела.
3. Выпады назад с гантелями. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (чуть выше уровня плеч ладонями наружу), делаем выпад назад, затем возвращаем ногу обратно и поднимаем ее (колено не разгибаем) одновременно распрямляем руки вверх с гантелями. Выполняем не менее 10-15 раз на одну ногу. Плюсы упражнения: прорабатывает не только мышцы ног и ягодиц, но и рук.
4. Выпады назад с наклоном в сторону (с гантелями). Как выполнять: встаем ровно, ноги вместе, в руках гантели, можно и без них (если работаете с гантелями, то вес подбирайте индивидуально, чтобы не навредить позвоночнику). Затем делаем глубокий выпад назад и выполняем наклон в сторону (если делаете выпад левой ногой, то и наклон делаем левой рукой, но в правую сторону). Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 10 раз на каждую сторону. Плюсы упражнения: нагружает косые мышцы живота, упражнение способствует уменьшению объемов талии, прорабатывает бицепс бедра и икроножные мышцы.
5. Выпады с прыжком. Как выполнять: принимаем положение выпада, руки разведены в стороны, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. Затем делаем прыжок, и в воздухе меняем ноги и принимаем положение приседа. Важно: в прыжке сохраняем положение рук, спины и живота (он должен быть напряжен). Повторяем не менее 10-15 раз. Плюсы упражнения: улучшает чувство равновесия, прокачивает мышцы, ног, ягодиц, живота, а также в работе участвуют мышцы спины и рук.
Выпады – довольно-таки непростое, но эффективное упражнение, которое помогает создать красивые рельефные формы, поэтому если вы не хотите заниматься впустую, уделяя время более легкой тренировке – выполняйте различные варианты выпадов, и уже в скором времени, вы поймете, почему их считают одним из лучших упражнений для ягодиц и ног!
Похожие статьи
- Становая тяга: техника выполнения
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
- Как накачать худые ноги в домашних условиях
Другие новости
03 августа 2016
Реальные истории похудения
Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.
08 августа 2017
Плюсы и минусы сыроедения
Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.
30 июля 2018
Низкоударная тренировка для начинающих
Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!
30 сентября 2019
5 Динамических упражнений для похудения
Динамические упражнения представляют собой нагрузку, в которой присутствует обилие различных движений, действий, а также перемещение в пространстве, к примеру, бег, велоезда, прыжки, приседания и т. п. Такой тренинг способствует активному жиросжиганию, увеличению мышечного тонуса, конструированию рельефа на теле и многое другое.
15 марта 2021
Как увеличить активность при сидячем образе жизни
Сидячий образ жизни (малоподвижный) – это ваш враг номер один! Он медленно и незаметно отнимает ваше бесценное здоровье, то, что для человека самое главное в жизни. Если по каким-либо причинам вы не можете вести полноценный активный образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями, то начните хотя бы с малого – и вы сами поймете и почувствуете на себе, что сидячий образ жизни – это одни проблемы со здоровьем, как физическим, так и психологическим, а активный образ жизни – это здоровье и счастье!
02 октября 2024
Быстро и эффективно: эксперт XFIT назвал упражнения, с которыми можно увидеть результаты быстрее
Чтобы сохранить мотивацию в занятиях фитнесом после быстрого старта важно довольно скоро увидеть и ощутить положительные изменения своего тела и общего самочувствия. Мастер-тренер XFIT Илья Франк рассказывает, как этого добиться.
15 июня 2018
ПП: пироги для похудения
Что делать, если сильно хочется похудеть, но без сладенького никак? Выход есть! На помощь приходят диетические вкусняшки, благодаря которым процесс похудения станет намного слаще! Итак, предлагаем вашему вниманию рецепты приготовления диетических пирогов!
10 декабря 2016
Сколько раз ходить в тренажерный зал
Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».
09 сентября 2016
Баня для похудения: маски, скрабы, обертывания и массажи
Баня еще с древних времен считалась одним из лучших средств для похудения. В современном мире ничего не поменялась. Женщины по-прежнему ходят в баню, чтобы сбросить несколько килограммов. А как улучшить эффект бани?
23 марта 2020
Почему стресс мешает похудеть
Если вы сидите на диете, занимаетесь спортом, и при этом не замечаете никаких положительных результатов, возможно, это связано со стрессом.
15 апреля 2019
Как похудеть на 30 кг за 3 месяца
Сегодня мы расскажем, как похудеть на 30 килограммов за три месяца, но помните, что осуществить задуманное получится не у всех в связи с индивидуальными особенности организма, а также многое зависит от самого человека (кто-то сдается на начальном этапе, а кто-то идет до конца, несмотря на различные трудности).
Комментарии
Добавить комментарий