Выпады – одно из самых эффективных и распространенных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. По мнению многих фитнес-тренеров, именно выпады являются лучшим упражнением, которое помогает сконструировать красивые ягодицы и ноги.
Сегодня мы подготовили для вас 5 самых действенных вариантов выпадов, благодаря которым ваша тренировка станет не только разнообразнее, но и намного эффективнее!
Для того, чтобы тренировка была результативной и безопасной, запомните несколько важных правил:
• Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно сделайте разминку (не менее 15 минут);
• При выполнении упражнения, колено не должно выходить за носок (когда вы опускаетесь);
• Ни в коем случае не касайтесь коленом задней ноги пола, оно должно оставаться слегка на весу;
• Спина должна быть ровной, мышцы живота напряжены;
• Выполняем упражнение неспеша (главное чувствовать работу мышц);
• Не забываем о правильном дыхании (глубокий вдох-шаг вперед и опускаемся, выдох-поднимаемся);
• Чтобы не повредить коленные суставы, надевайте специальные наколенники;
• Используйте различные утяжеления (гантели, гирю, штангу и др.) после того, как привыкните к выполнению выпадов без применения дополнительного веса. Работа с дополнительным весом усилит эффект от тренировки.
• После занятий не забудьте про заминку (15 минут). Особенно уделите внимание коленным суставам. Хорошей заминкой станут легкие упражнения на растяжку.
1. Выпады в ходьбе (с гантелями). Выполняется упражнение очень просто: берем в руки гантели, затем делаем 10-15 выпадов в одну сторону (беспрерывно). Плюсы упражнения: придает ягодицам округлость, подтягивает внутреннюю часть бедер, улучшает координацию.
2. Выпады с подъемом колена на платформе (с гимнастической палкой или гантелями). Выполняется оно так: берем палку и кладем ее на плечи за шею (если используете гантели, то держим их на уровне груди). Ступня рабочей ноги находится в центре платформы, а опорная нога стоит сзади на носочке. Затем опорной ногой делаем присед, и при помощи силы рабочей ноги (той, которая стоит на платформе) переносим опорную ногу на платформу и выпрямляемся. Опорная нога не касается платформы, ей вы должны просто поднимать и опускать ногу, согнутую в колене. Выполняем не менее 10-15 раз на одну сторону. Плюсы упражнения: максимально загружает мышцы передней части бедра и большие ягодичные мышцы, что в свою очередь способствует конструирования рельефных форм нижней части тела.
3. Выпады назад с гантелями. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (чуть выше уровня плеч ладонями наружу), делаем выпад назад, затем возвращаем ногу обратно и поднимаем ее (колено не разгибаем) одновременно распрямляем руки вверх с гантелями. Выполняем не менее 10-15 раз на одну ногу. Плюсы упражнения: прорабатывает не только мышцы ног и ягодиц, но и рук.
4. Выпады назад с наклоном в сторону (с гантелями). Как выполнять: встаем ровно, ноги вместе, в руках гантели, можно и без них (если работаете с гантелями, то вес подбирайте индивидуально, чтобы не навредить позвоночнику). Затем делаем глубокий выпад назад и выполняем наклон в сторону (если делаете выпад левой ногой, то и наклон делаем левой рукой, но в правую сторону). Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 10 раз на каждую сторону. Плюсы упражнения: нагружает косые мышцы живота, упражнение способствует уменьшению объемов талии, прорабатывает бицепс бедра и икроножные мышцы.
5. Выпады с прыжком. Как выполнять: принимаем положение выпада, руки разведены в стороны, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. Затем делаем прыжок, и в воздухе меняем ноги и принимаем положение приседа. Важно: в прыжке сохраняем положение рук, спины и живота (он должен быть напряжен). Повторяем не менее 10-15 раз. Плюсы упражнения: улучшает чувство равновесия, прокачивает мышцы, ног, ягодиц, живота, а также в работе участвуют мышцы спины и рук.
Выпады – довольно-таки непростое, но эффективное упражнение, которое помогает создать красивые рельефные формы, поэтому если вы не хотите заниматься впустую, уделяя время более легкой тренировке – выполняйте различные варианты выпадов, и уже в скором времени, вы поймете, почему их считают одним из лучших упражнений для ягодиц и ног!
Похожие статьи
- Становая тяга: техника выполнения
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
- Как накачать худые ноги в домашних условиях
Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».
Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!
Диета – не время для сладкого. Так утверждают практически все – диетологи, создатели диет. Но все-таки, можно ли добавлять хотя бы немного сахара в чай или кофе при похудении? Или чем его заменить?
Легкий, вкусный и яркий фруктово-овощной салатик – идеальное блюдо для поддержания крепкого здоровья и стройности! Хотите создать на своей тарелке полезную вкуснятинку? – Тогда предлагаем вам ознакомиться с рецептами приготовления витаминизированных фруктово-овощных салатиков для похудения!
Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!
Все мы хотим достичь идеальных результатов за короткий срок, но как говорится, что быстро приходит, то также и уходит, поэтому в процессе похудения важно определенное количество времени, к счастью, которое можно ускорить, за счет необходимых действий, о которых мы и поговорим.
Танцы – мир движений, окрашенных в 7 цветов радуги! Посредством танца можно выразить любовь, показать, что твориться в душе, рассказать о себе и открыть всему миру свой внутренний мир. Благодаря танцам можно приобрести невероятно привлекательное тело, на котором будут вырисовываться мышечный рельеф, словно созданный скульптором.
Многие, когда слышат слово «бутерброд» сразу начинают представлять что-то очень вкусненькое, но высококалорийное, поэтому зачастую, лишают себя такого удовольствия в процессе похудения.
Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.
Все влюбленные уже в приятном ожидании 14 февраля – Дня святого Валентина. Что приготовить на романтический ужин, чтобы вечер запомнился как один из самых ярких моментов совместной жизни? Берите на заметку рецепты от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Пилатес – уникальная система упражнений, названная в честь ее создателя – Йозефа (Джозефа) Хубертуса Пилатеса. Данная методика фитнеса родилась в 1920 году, изначальной целью который было помочь травмированным спортсменам (и не только) восстановиться после полученных травм.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий