Итак, прежде чем накачать пресс в домашних условиях за 30/31 день, вам необходимо выполнить несколько важных моментов, а каких именно, мы узнаем далее.
1. Избавляемся от лишнего жира (если он имеется). Если у вас есть лишние отложения на теле, то прежде чем выполнять упражнения на пресс, следует избавиться от жировой прослойки. Для этого необходимо исключить все вредные продукты и включить кардио нагрузку (плавание, бег, велоезда и др.). С лишним жиром в области живота за месяц накачать пресс не удастся, максимум, что вы получите – небольшое уменьшение объема живота.
2. Ежедневные тренировки (60% уделяем прессу и 40% остальным группам мышц). Если вы хотите увидеть положительный результат за месяц, то вам необходимо не только заниматься исключительно областью живота, но и уделять внимание всем группам мышц. Лишь только комплексный подход даст наилучший эффект.
3. Соблюдаем технику выполнения того или иного упражнения. Без освоения техники, вы потратите зря время на тренировку, которая не принесет никакой пользы.
4. Занимаемся спортом 2 раза в день по 45 минут с утяжелением. Если вы хотите накачать пресс в течение месяца, вам необходимо увеличить нагрузку, лишь только так можно ускорить процесс по желаемому результату.
5. Каждые 5 дней меняем упражнения и увеличиваем количество подходов. Не стоит зацикливаться на одних и тех же упражнениях, каждые 5 дней добавляйте что-то новое и увеличивайте количество подходов. Главное – не переусердствуйте, все должно быть в пределах нормы во избежание травм.
Если у вас появилось желание накачать пресс в течение месяца, то вам придется хорошенько потрудиться и выполнить одни из самых сложных упражнений, которые помогут проработать проблемную область.
Упражнение 1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели (держим их на уровне груди), затем отрываем спину от пола и начинаем выполнять действия корпусом влево-вправо до того, пока не будет сильного жжения в области пресса. Главное – не останавливаться сразу после ощущения сильного напряжения, именно в этот момент идет самая сильная работа данной области, поэтому пересильте себя и продолжите заниматься минимум 30 секунд.
Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги ровные, руки за головой (не сцеплены, лежат ровно), в руках гантели, затем в таком положении, не сгибая рук и ног, тянемся руками в сторону носков. Выполняем не менее 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта тренируйтесь в быстром темпе.
Упражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, в руках гантели или любое другое утяжеление (руки на уровне груди), затем делаем 10 быстрых неполных скручиваний (отрываемся от пола не более чем на 20-30 см.). Делаем перерыв 30 секунд и выполняем снова аналогичные действия, но уже 15 раз, отдыхаем 30 секунд, выполняем 20 раз. Цель – дойти до 50 раз.
Упражнение 4. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и поднимаем их над полом (колени смотрят в сторону лица), руки держим за головой (локти смотрят на колени), затем тянемся локтями к коленям и обратно (ноги при этом держим на весу). Выполнять не менее 20-30 раз, 2-3 подхода.
Упражнение 5. Садимся на край дивана, ноги сгибаем и приподнимаем их от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем опускаем ноги. Повторяем не менее 30 раз. Для лучшего эффекта, занимайтесь с утяжелителями для ног.
Не забывайте выполнять данные упражнения 2 раза в день, лишь только так можно добиться хороших результатов за месяц!
Похожие статьи
- Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота
- Как накачать верхний пресс в домашних условиях
- Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота
Весна — время избавляться не только от лишних слоев теплой одежды, но и от приобретенных за зиму вредных привычек. Эксперт XFIT в России Максим Оборин рассказывает, как подготовить свое тело к новому сезону, чтобы полностью насладиться приближающимся теплом.
Кушать любимые блюда и не бояться за фигуру довольно таки просто, все, что для этого нужно – всего лишь чуть-чуть поколдовать над приготовлением и слегка изменить стандартный ход действий по приготовлению того или иного шедевра! А как именно это сделать, мы сейчас и узнаем.
Красная фасоль – это источник легкоусваиваемого белка, клетчатки, сложных углеводов, различных аминокислот, а также витаминов: В6, А, В12, С, В1, Е, РР и минеральных веществ: магний, железо, кальций, йод, медь, цинк.
Кардио тренировки – лучший способ сбросить вес. Интенсивные нагрузки разгоняют обмен веществ, за счет чего лишние килограммы и начинают уходить. Причем кардио тренировки это не только беговая дорожка или велотренажер. Заниматься можно даже дома и на улице.
Летом хочется быть поближе к воде, иметь подтянутую фигуру, а ещё получать от жизни больше новых впечатлений и ощущений. Все эти желания можно одновременно исполнить, добавив в календарь аквафитнес. Эксперт XFIT Екатерина Якушенкова рассказывает, почему это хорошая идея.
Накачать красивые ягодичные мышцы – одна из целей, с которыми многие девушки приходят в тренажерный зал. Работа с тренером позволяет быстро достичь поставленной задачи. А вот в случае самостоятельной тренировки порой бывают ошибки, связанные с распространенными мифами о накачивании ягодиц. Запомните их и не повторяйте.
Зима – это волшебное время года, к которому нужно хорошенечко подготовить свой организм, чтобы не пропустить всю зимнюю сказку! Сегодня мы расскажем, какие продукты стоит включить в рацион питания зимой, чтобы чувствовать себя замечательно!
Существует множество медикаментов и продуктов, которые скрываются под пеленой полезного питания и средств, способствующих быстрому похудению. К сожалению, человек, мечтающий привести себя в форму в кратчайшие сроки, словно надевает очки, из-за которых просто не замечает скрытых опасностей, о которых мы сейчас и поговорим.
Овощи – основа здорового рациона и лучшие помощники в похудении. Вопреки распространенному мнению, полезны овощи не только в сыром, но и в отварном виде. Вареные овощи для похудения подходят и своей низкой калорийностью, и обилием клетчатки, и хорошей усвояемостью. Некоторые из них в отварном виде лучше насыщают организм и способствуют успешной борьбе с чувством голода.
Сегодня мы подготовили для вас три рецепта приготовления вкусной и полезной домашней гранолы!
Один из самых распространенных завтраков во всем мире превратился в серьезную угрозу для здоровья – речь идет о яйцах. На протяжении почти двадцати лет американские ученые трудились над экспериментом, который должен был выявить положительные и отрицательные качества данного продукта.
Что делать, если сильно хочется похудеть, но без сладенького никак? Выход есть! На помощь приходят диетические вкусняшки, благодаря которым процесс похудения станет намного слаще! Итак, предлагаем вашему вниманию рецепты приготовления диетических пирогов!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий