Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.
Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!
Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.
Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).
1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.
2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.
3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.
4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:
Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:
Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.
После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).
Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.
После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.
Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.
Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.
Похожие статьи
- Преимущества упражнения "берпи"
- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Осенью в России растет заболеваемость ОРВИ и простудой, и этот год не исключение. То, насколько легко удастся справиться с недугом, зависит от «качества» иммунитета и общего состояния организма. Основа — регулярные тренировки, режим питания и сна. О том, какие ещё неочевидные способы для укрепления иммунитета существуют, рассказывает Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист XFIT.
Привет, мои дорогие! Первый день дался мне легко: летала и порхала! И есть не хотела совсем! Второй и третий дни были какой то ад! Еда даже снилась мне! И, честно говоря, я съела мороженку. Сама не знаю, как это произошло.
Сочная, красивая фигура – это не миф, а реальность, достаточно всего 20-ти минут в день, чтобы быть в идеальной форме. Спорт – это здоровье, а здоровье – это бесконечные возможности! Занимаясь всего по 20 минут, вы сможете избавиться от лишнего жира.
Ох, уж этот ненавистный жирок в области рук и подмышек, который не дает полноценно носить любимые вещи и радоваться жизнью, и именно поэтому мы должны приложить максимум усилий и прогнать этого вредителя!
Авокадо (Персея американская или «аллигаторова груша») содержит в себе массу питательных веществ, необходимых человеку для поддержания крепкого здоровья, а также эти плоды входят в список продуктов, препятствующих старению, поэтому блюда с авокадо – это не только вкусно, но и полезно!
Складочка на ягодицах – одна из самых распространенных женских проблем в плане эстетики тела. Вроде бы маленькая деталька, но многим девушкам она не дает покоя, в связи с чем, появляются комплексы, особенно, когда впереди отпуск, где нужно носить купальные наряды.
Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).
Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.
Сегодня мы будем готовить вкусные, диетические котлетки из различных видов круп.
Статические упражнения на пресс помогают избавится от жира и сделать живот плоским, благодаря сокращению мышц, при этом никаких дополнительных телодвижений не потребуется. При правильном выполнении действительно происходит чудо, но для этого необходимо усердно стараться.
Нередко даже опытные спортсмены пренебрегают употреблением воды во время тренировок и силовых упражнений. Дело в давно сложившемся предрассудке о том, что отсутствие лишней жидкости делает спортсмена выносливее. Этот вредный для здоровья миф развенчивает мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев.
Крепкий позвоночник – залог здоровья и долголетия, поэтому во избежание различных недугов, связанных со спиной, необходимо бережно заботится о своем верном друге-позвоночнике!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий