Если вы хотите прокачать свое тело без помощи дополнительного веса – тогда мы вам расскажем, как привести себя в порядок, не прибегая к использованию различных утяжелений. Давайте рассмотрим 5 эффективных упражнений с собственным весом, которые ничем не хуже упражнений с отягощением.
Человеческое тело рассчитано на безопасный вес, который не превышает его значение, допустим, упражнения со штангой разрешены не всем, а с собственным весом можно работать каждому.
Стандартные характеристики человеческого организма рассчитаны для работы с собственным весом, поэтому практически любые упражнения считаются вполне естественными для увеличения мышечной массы и приведения тела в порядок.
• Правильное дыхание;
• Забудьте про спешку;
• Выполняйте упражнение максимально правильно;
• Полностью сосредоточьтесь на упражнении;
• Обязательно включайте кардио тренировку (она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и подготавливает организм к основным нагрузкам, укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм).
Поднятия на носки
Проработать икроножные мышцы можно без дополнительных тренажеров, в этом нет ничего сложного (пятки обязательно должны быть оторваны от пола).
Встаньте на носки, начните подниматься (немного задержитесь в верхнем положении и плавно опускайтесь). Главное – чувствовать работу икроножных мышц.
Сделайте 3 подхода по 20 раз. Есть силы и мотивация увеличить нагрузку – сделайте следующее:
Встаньте на одну ногу, держите равновесие руками и корпусом, затем опускайтесь на одной ноге.
Лестница
Отличное упражнение с собственным весом, которое доказало свою эффективность. Большинство людей избегают данное упражнение, а зря, так как оно не только отлично прокачивает мышцы ног и ягодиц, но и укрепляет сердечную мышцу.
Перед вами лестница, ваша задача подняться как можно выше.
Совет: Будет большим плюсом, если вы будете пропускать 1-2 ступени (то есть делать шаг на 1-2 ступень больше).
Поднимайтесь до тех пор, пока не почувствуйте ощущения жжения, сделайте паузу на 30-60 секунд и продолжайте.
Важно: Не стоит доводить себя до изнеможения, просто почувствуйте свои мышцы и сделайте 3 подхода с максимальным перерывом в 1 минуту.
Медленные скручивания
Упражнение надо выполнять правильно, чтобы получить должный эффект.
По сути все просто, но вы должны понимать, что главное – это не скорость, а качество выполнения.
Итак, сконцентрируйтесь на мышцах пресса, начинайте движения плавно, без рывков (именно без рывков, чувствуя каждый момент). Глубокий выдох – напрягаем мышцы живота, на вдохе расслабляемся. Выполняем не менее трех подходов по 35 раз.
Вис на руках
Упражнение очень сложное, особенно для новичков, но зато вы получите максимальный эффект от проделанных действий.
Делаем вис на руках, подтягиваемся максимально высоко, делаем паузу, на насколько это возможно (в идеале нужно провисеть 60 секунд, но для начала будет отлично продержаться 30 секунд).
Упражнение сможет выполнить не каждый, зато эффект будет колоссальный (прокачка мышц рук, спины и пресса, а также повышение выносливости).
Уголок
Упражнение уголок является одним из самых эффективных упражнений на пресс. Поначалу оно может показаться сложным, но по истечению времени вы увидите, что положительный результат стоил всех ваших затрат времени и сил.
Уголок – статическое упражнение, увеличивающие рельеф мышц живота, оно способствует росту мышечного волокна.
Еще раз повторимся, что новичкам следует преодолеть сложный барьер, после чего пойдут положительные эмоции и видимый результат.
Всего существует около трех видов выполнения упражнения, но мы с вами рассмотрим упражнение на шведской стенке.
Корпус параллельно стенке, руки согнуты в суставах, держимся на брусьях.
Важный момент в выполнении упражнения – расположить вес полностью на руки (упор делаем именно на локти).
Благодаря усилию брюшного пресса (выполняем все действия именно им). Сгибаемся в тазобедренных суставах, при этом ноги абсолютно прямые.
Задерживаемся в верхней точки на 10 секунд, затем плавно опускаемся вниз.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
Помните, что при выполнении упражнения ваша спина должна быть полностью прижата к стенке.
Спина не должна прогибаться, иначе вы рискуете получить травму.
Ноги поднимаем при помощи пресса (если выполнять все правильно, за пару дней вы заметите, что мышцы пресса стали намного рельефнее).
Не обязательно работать с дополнительными весами для получения желаемого результата, все что, вам нужно – это качественная работа с собственным телом.
Похожие статьи
- Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях
- Как накачать нижнюю часть спины
- Меню для набора массы мужчине на неделю
О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.
Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.
Далеко не каждый человек знает о брахиалисе, а тот, кто, знает получает небольшое преимущество в прокачке рук. Дело в том, что брахиалис хорошо спрятан, эта мышца не так легко поддается прокачке, как остальные, но зато при точном воздействии, хорошенько увеличивает объем рук, бицепсы становятся больше. Хотите иметь мощные, объемистые, и, конечно же, сильные руки? Тогда не забывайте развивать такую мышцу, как брахиалис.
Правильное питание при занятии бегом – это очень важный момент, к которому стоит относиться серьезно, пп помогает беречь здоровье, поддерживать правильное функционирование всего организма во время бега и после, давать повышенную энергию для преодоления необходимой дистанции и многое другое. Еда – это топливо для организма, но далеко не каждая пища подходит для занятия бегом. В данной статье вы узнаете об основных моментах правильного питания при занятии бегом.
Курица, запеченная в духовке – блюдо, которое можно кушать не только по праздникам, но и в будни, если готовить ее по диетическому рецепту.
Сегодня мы расскажем, что такое безсахарная диета, в чем ее польза и вред для фигуры и здоровья.
Сегодня мы расскажем, почему арахисовая паста является популярным продуктом среди спортсменов, а также людей, небезразличных к своему здоровью.
Сыр – это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит в себе массу полезных веществ, нужных организму. Сегодня мы расскажем, какой вид сыра больше всего полезен для здоровья, а какой, для фигуры.
Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!
Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.
B9 (фолиевая кислота) – незаменимый помощник в борьбе с лишним весом, так как именно он влияет на обменные процессы в организме, что в свою очередь способствует похудению.
Наверняка, каждый из нас, хоть раз в жизни пробовал сидеть на какой-либо диете, результаты таких экспериментов у всех разные, но со стопроцентной вероятностью, большинство просто не смогли выдержать такое испытание. Что из этого следует?
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий