Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

FitLine-Sport: В чем заключается подготовка к конкурсу? Какие этапы, с чего начать?

Александр: Тренировки вообще надо начать с выбора фитнес-клуба: по оснащению, по атмосфере, подходит ли по душе, есть ли нужные специалисты.

Этапы подготовки

Первый этап – это набор мышечной массы именно в тех мышечных группах, где это необходимо. Нужно сформировать определенные пропорции, подтянуть мышечные группы, которые выпадают из общей картины. Также калораж пищи должен быть чуть выше, чем обычно. Поправляться сильно спортсменка-бикини не должна. Это не бодибилдеры, которые используют высококалорийное питание. У моделей-бикини совсем другая схема. Фитнес-бикини должна и в межсезонье питаться таким образом, чтобы вес двигался плюс – минус 2 килограмма максимум. Все, что выше – это непрофессионализм. Представьте себе скидывать резко 10 кг!

Есть старая школа, когда в межсезонье отъедаются, испытывая эмоциональный стресс и перегрузки на организм. У меня изначально в юности была такая же ошибка, ел в межсезонье все: пельмени, чебуреки и пр. Потом очень сильно морально было тяжело переходить на грудку и рис, жизнь казалась мрачной, психологически было очень тяжело. Надо приучить постоянно себя питаться примерно одинаково.

К слову, пищевые добавки и жиросжигатели нужны не всем. Кофеиносодержащие и психостимуляторы, если нервная система не устойчива, употреблять не нужно, это может сильно навредить. А если устойчивая нервная система и лишний вес большой, употреблять можно, но нужно иметь ввиду, что это очень бьет по здоровью. Я призываю это все не пить. В категории бикини не используются гормональные препараты.

Второй этап - переход от массы к сушке. Он должен быть плавный и носить адаптивный характер. Снижение углеводов, снижение калорийности, повышение кардиотренировок. Если в межсезонье кардиотренировок практически нет, то при подготовке к соревнованиям, нужно начинать сжигать жир. От соли отказываются в самый последний этап, за несколько дней до соревнования.

Третий этап - подводка к соревнованиям. Она осуществляется обычно за 10 дней до соревнований. Убирается натрий и солесодержащие продукты. Грубо говоря, нужен слив воды. Некоторые западные спортсмены натрий едят до конца, потому что это важный минерал, который необходим для качественного сокращения мышц. Когда убираешь соль, появляется мышечная слабость, теряется сила. А если теряется сила, теряется мышечный объем. Задача сушки убрать жировые отложения и сохранить мышцы.

В сезоне существует 5 – 6 турниров: чемпионат области, где отбор осуществляется на чемпионат по УрФо (региональные, областные), дальше чемпионат России, дальше международные.

Все эти турниры каждую неделю один за другим длятся для того, чтобы человек не успел потерять форму, чтобы не получилось марафона из сушки. Всего четыре турнира, но они должны пройти за месяц. Держать пиковую форму человек может максимум месяц, иначе начинаются сбои со здоровьем.

За два дня до соревнований сокращается питьевой режим, практически убирается вода до 500-700 мл в день, тренировки прекращаются.

В день соревнований нельзя «грузиться», нужно есть привычную для желудка пищу: 2 – 3 приема до начала соревнований. После выхода на сцену необходимо пить воду и восполнять водный баланс.

А также за два дня до выхода на сцену можно сделать углеводную загрузку.

FitLine-Sport: Можно про углеводную загрузки поподробнее?

Александр: Углеводная загрузка кому-то требуется, кому-то нет. Если у девушки была очень длительная безуглеводная диета, то углеводная загрузка нужна для того, чтобы у нее появился тонус мышц, их нужно немного наполнить углеводами. Это такие углеводные «консервы», которые дают наполнить внутренний объем, чтобы мышцы не были плоскими и безжизненными. Безуглеводная диета нужна для того, чтобы максимально использовать подкожные жировые отложения в качестве энергии. Углеводы – есть чистая энергия. Когда потребление углеводов снижается, начинают использоваться жировые отложения. Пластическую восстановительную функцию выполняют белки. В самом начале потребление белков повышается до 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов обычно 0,5 г на килограмм веса, жиров от 0,5 до 1г, в зависимости от метаболизма и конституции человека, все учитывается индивидуально.

Первые две недели тяжело без углеводов, кажется, что постоянно голодный, кто-то начинает много нервничать, мозг медленнее работает и т.д. Через две недели организм адаптируется, человеку становится легко сидеть на такой диете. Первые две недели надо просто выдержать на волевых качествах. Если человек не выдержал, то он так и будет срываться. В качестве углеводов можно только: овсянку, гречку, бурый рис, зеленые яблоки. Все, что я не перечислил, есть нельзя. Из белков: яйца, рыбу, мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, индейку. Некоторые совсем убирают молочку, так как может произойти задержка воды. Кому-то молочка действительно подходит, но у всех своя реакция на лактозу, от молочки может «залить». Так что для этого нужен тренер, чтобы отслеживать эти вещи. Тренер должен включить или выключить из рациона какие-либо продукты. Таких нюансов просто масса, поэтому я и говорю, что новичок не может все их учесть. Сейчас существует много фитнес-блогеров, которые дают только базовую информацию, но не дают рекомендации для конкретного человека, не учитывается индивидуальность.

FitLine-Sport: Что делать, если спортсмен веган?

Александр: Они обычно более худенькие, чем спортсмены на стандартном питании. И вообще я пока не встречал в нашем спорте веганов, у йогов встречал, в нашем – нет. У них кислотный состав не тот. Возможно они употребляют протеин, но это добавка, это не основа питания. Видел качающихся веганов – они очень сухие, но не объемные, нет объемов. Если девушки-веганки будут тренироваться на соревнования фитнес-бикини, как правило, они должны очень сильно похудеть, так как животный белок просто необходим, хотя бы яйца или творог. На соревнования вегана не подготовить, но это мое личное мнение.

FitLine-Sport: Есть мнение, что подготовка к таким конкурсам убивает здоровье и метаболизм. Так ли это?

Александр: Если подготовка неправильная, тогда да. Я за правильную подготовку, без жиросжигателей и гормональных препаратов. Если график тренировок и питания составлен правильно, то никакого вреда здоровью и метаболизму не будет.

На соревнованиях очень важно настроение. Обычно у людей оно ни плохое, ни хорошее, я называю его «сносное». Пошла такая поговорка: «Чем у тебя хуже самочувствие, тем лучше форма». Действительно, когда низкий процент жира, самочувствие как раз «сносное». Потому что, если совсем самочувствие плохое – это видно, эти люди никогда не становятся чемпионами.

FitLine-Sport: Сколько времени примерно достаточно, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини?

Александр: Если девушка тренируется с нуля, то примерно год. Если она до этого уже занималась, то может уйти 2,5-3 месяца. Обычно тренировки проходят 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардио. FitLine-Sport: А как же с призовыми? Александр: Пока в нашей стране нет серьезных призовых в отличии от Запада. Для нас – это больше субкультура. Когда спортсмены начинают готовиться к соревнованиям, создается особая атмосфера. Соревнования для нас – это прекрасная мотивация для личного роста!

Материал предоставлен тренером фитнес-клуба AversFit Александром Колясниковым

Профиль клуба на портале ekb.fitline-sport.ru/clubs/aversfit/

Сайт клуба aversfit.ru

Статьи по теме

- Как подготовиться к фитнес-бикини с нуля

- Меню питания девушек фитнес-бикини