Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!
Данные упражнения дадут положительный эффект только при правильном выполнении на регулярной основе.
Чтобы результат от ваших занятий был максимально продуктивным, вы должны выполнять упражнение правильно.
Помните, что это статическое упражнение, это означает, что вам не надо делать никаких лишних движений, главное – правильно зафиксироваться и продержаться в таком положении, как можно дольше. Есть варианты исполнения в динамике для большего увеличения нагрузки.
Планка (классическая)
Принимаем упор лежа, руки ровно под плечами. Ноги прямые, в коленях нет прогиба, таз не стоит прогибать и слишком поднимать к верху. Ваша задача: держать тело абсолютно ровным, при этом старайтесь напрягать мышцы пресса (почувствуйте их). Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не гонитесь за временем, лучше меньше, но правильно. Постепенно увеличивайте время.
На одной ноге
Данное упражнение выполняется точно также как описано выше, только с небольшим изменением. Размещаем правую стопу на линию корпуса, а левую ногу поднимаем, зафиксировав в неподвижном состоянии.
Упор на локти
Выполняется как классическая, только на локтях. Руки должны быть согнуть в локтях (90 градусов), пальцы прижимаем к полу или делаем замок. Помните, что самое важное это ровное, без малейших прогибов тело. Чтобы не травмировать поясницу зафиксируйте ее в одном, ровном положении.
Если базовые упражнения может выполнить каждый, следующие подойдут для людей с хорошими физическими данным и выносливостью. Всегда начинайте с малого, постепенно развивая свои способности.
Планка с гантелями
Берем гантели в руки, принимаем упор лежа. Мышцы корпуса напряжены, отрывая правую руку от поля, начинаем медленно поднимать вверх (разворачивая тело, не отрывая ступни от пола). Затем делаем все тоже самое, но в другую сторону.
Боковая планка (2 варианта)
Данное упражнение прорабатывает не только внутренние и наружные мышцы живота, но и ягодичные.
Принимаем упор на правый локоть, при этом ваш корпус должен быть абсолютно ровным, иначе будет неправильно распределена нагрузка. Таз не опускаем к полу, ступни кладем одна на другую. Левую руку можно держать на поясе или поднимать вверх. В таком положении держимся 10-20 секунд.
• Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то данные упражнения нужно выполнять с осторожностью;
• Среднее время выполнения планки от 20-120 секунд;
• Не стоит напрягать верх (плечи, голову и тем более шею);
• Старайтесь напрягать ягодицы (двойная польза: укрепление ягодичных мышц и проработка мышц кора);
• Ноги всегда прямые, любое отклонение может негативно сказаться на пояснице;
• Регулировать нагрузку можно ногами, чем шире стопы, тем меньше нагрузка.
Мы показали вам самые эффективные варианты выполнения планки. На первый взгляд упражнения кажутся довольно простым, но когда вы сами попробуете их выполнить, то поймете, что это далеко не так. Результаты от занятий будут видны только при регулярных тренировках, с постоянным увеличением времени!
Похожие статьи
- Упражнения с роликом для пресса
- Как уменьшить бедра в домашних условиях
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.
Часто бывает так, что, загоревшись идеей начать тренировки, мы покупаем абонемент в спортзал, записываемся на марафон, устанавливаем дома тренажер, регистрируемся в приложениях для домашних тренировок и с усердием начинаем «новую жизнь». Обычно этого запала хватает на пару-тройку недель, после чего кроссовки и спортивная форма убираются на верхнюю полку, тренажер покрывается пылью или превращается в вешалку для одежды. Знакомо? Почему так происходит? Разбираемся вместе с Юлией Маленчук, экспертом X-Fit в России.
Исследования показали, что терапия с применением кверцетина позволяет бороться с воспалительными процессами, аллергическими реакциями, болезнями сердца и вирусными заболеваниями. О том, что это за вещество, где оно содержится и как работает, рассказывает Виктория Зимина, врач превентивной, интегративной и антивозрастной медицины, гастроэнтеролог-диетолог, врач УЗД, кандидат медицинских наук, при поддержке сервиса iHerb.
Все мы знаем, что любой диете приходит конец, как только наступают праздники. Невозможно устоять перед столом, полным бесчисленных закусок, салатов, горячего и сладкого. Лишать совсем себя праздника никому не хочется, но как же быть, если решила похудеть, а на носу день рождения/Новый год/ первомай/юбилей кошки? Наши советы помогут вам не сдать позиции в войне с лишними килограммами.
Сегодня мы подготовили для вас три рецепта приготовления вкусной и полезной домашней гранолы!
Любое высококалорийное блюдо можно с легкостью превратить в низкокалорийное, и для этого нам не нужна волшебная палочка, нам просто необходимо использовать в приготовлении только полезные ингредиенты, вот и весь секрет! Сегодня мы расскажем, как приготовить бургеры, которые можно кушать даже во время диеты!
Сезон купальников и открытой одежды закончен, на работе или учебе значительно прибавилось дел, а на улице часто дождь — осенью хочется закутаться в плед и смотреть фильмы с вкусной и не совсем полезной едой. Мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России Анастасия Юркова рассказывает, почему важно не прекращать тренировки осенью, как скорректировать план упражнений и найти мотивацию.
Каша – одно из самых лучших блюд для тех, кто занимается спортом, так как повышенная физическая активность требует большого запаса сил и энергии. Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных каш, которые должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.
Наверняка, многие используют специи в целях создания новых вкусовых ощущений, но не все знают, что есть особые приправы, которые отлично справляются с лишними килограммами, а какие именно, мы узнаем уже совсем скоро!
Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.
Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий