Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.
За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.
Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.
Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.
• Начинать и заканчивать тренировку обязательно нужно с разминки, во избежание различных травм и повреждений;
• Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов, длительностью от 6 секунд до 2 минут, общая продолжительность тренинга составляет от 2 до 30 минут;
• Нагрузка увеличивается постепенно и максимум на 10% в неделю;
• Начините с 10-15 секунд высокоинтенсивного интервала, низкоинтенсивный сделайте в 3-5 раз длиннее. Со временем длительность интервалов увеличивается, а разница высоко и низкоинтенсивного – уменьшается;
• ВИИП – тренировка не на каждый день! Подобные занятия стоит проводить максимум три раза в неделю;
• Следите за самочувствием, если чувствуете усталость, недомогание или не проходящую боль в мышцах, лучше пропустить или прекратить тренировку.
Существует множество видов ВИИП, и каждый день количество увеличивается, потому что интервальный тренинг дает простор фантазии для тренеров. Мы же расскажем о самых популярных разновидностях высокоинтенсивных тренировок.
Спринт
Такой вид интервальной тренировки поможет создать ноги и ягодицы мечты, с помощью активизации быстрых волокон и их микроповреждений.
Начните тренировку с активной разминки в течение 10 минут. Затем 10-30 секунд спринтов, выкладывайтесь по максимуму, между подходами делайте отдых 1-3 минуты. Всего 5 подходов. В конце тренировки обязательна заминка и растяжка.
Интервальный бег
Различные виды бега – одна из самых популярных разновидностей интервальных тренировок. В этот раз интервалы измеряются не временем, а дистанцией.
Для развития силы и мощи – от 100 до 400 метров, для выносливости – до нескольких километров.
Начинайте с минимальной дистанции и пробегайте 80% пути на максимальной скорости, а остальное проходите пешком, восстанавливая дыхание. Со временем увеличивайте скорость и количество кругов. С улучшением результата можно увеличить также и дистанцию одного интервала на 200 метров. Главная цель – пробежать весь пути на максимальной скорости.
Протокол Табата
Разработанная японским тренером Изуми Табатой интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. Длится она всего 4 минуты, а калорий и жира можно сжечь как за 45 минут не очень интенсивного кардио.
Принцип тренировки в том, что за 4 минуты вы выполняете 8 суперинтенсивых подходов на одну группу мышц. Подход делится на две фазы:
В первой фазе вы 20 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений, от 20 до 35 в идеале. Причем, упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, скручивания на пресс, подтягивания и т.д.
Вторая фаза – фаза отдыха, ее длительность 10 секунд. За это время вы восстанавливаете дыхание и пульс. Затем сет повторяется снова.
Фартлек или скоростная игра
Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», также является одним из популярнейших видов подобного тренинга, и был создан для тренировки шведских олимпийцев. Суть тренировки в соревновании двух человек в интервальном беге, а состоит она из 6 этапов.
В первом этапе разминочный бег в течение 10 минут. Затем, на втором, на протяжении такого же времени интенсивный бег. Третий этап восстановительный, 5 минут быстрой ходьбы. Далее начинаем бег наперегонки 100 метров по прямой дороге, а на пятом такое количество пробегаем по склону. На заключительном этапе восстанавливаем дыхание медленной ходьбой в течение 5 минут.
Для кого эти тренировки?
Очень важно помнить, что изначально интервальный тренинг использовался только для подготовки спортсменов к соревнованиям, и лишь несколько лет назад вышел «в народ». Перед началом высокоинтенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом! ВИИП несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и людям, у которых есть проблемы в данной области, он просто противопоказан!
Похожие статьи
- Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
- Актуальные тренды в тренировках
- Правильное питание при тренировках
Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений у мужчин и женщин для набора мышечной массы и увеличения силы. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы спины, рук, ног, ягодиц, а также множество других малых мышечных групп.
Ягоды годжи – мощное средство для похудения или великое заблуждение? В последнее время реклама о чудодейственных ягодах встречается буквально повсюду. Нам обещают, что заморские плоды навсегда решат проблемы с лишним весом.
Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.
Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.
Не переживайте, если у вас совсем мало времени для того, чтобы привести свои бедра в форму. Сейчас мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут приблизиться к своей цели всего за неделю! Да, бесспорно, за 7 дней будет непросто довести свою фигуру до идеала, но если постараться, то даже за такой короткий срок можно добиться хороших результатов!
Майские праздники словно вторые Новогодние – не менее долгожданные и так похожи на отпуск! Запах костра и пение птиц на даче, встречи с друзьями и родственниками за застольями, первые теплые ночи – основные лейтмотивы майских. Как же не поддаться и не кануть в заманчивый и порой безвозвратный омут мини-отпуска? И как сохранить результаты длительных тренировок в период подготовки к лету? Об этом рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Салатная диета – хороший выбор, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков. Сегодня мы расскажем о всех тонкостях салатной диеты, а также узнаем о ее плюсах для фигуры и здоровья.
Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.
Ох, уж эта апельсиновая корочка – частая проблема представительниц прекрасного пола. Завоевать титул «апельсин года» можно очень просто – всего лишь нужно побольше кушать вредной пищи и оказаться от занятий спортом, а вот если этого не делать – титула вам не видать!
Жиросжигающие добавки способствуют относительно быстрому выведению подкожного жира, благодаря содержанию различных веществ. Такие добавки весьма популярны из-за своего прямого назначения, с которым они справляются весьма достойно. Принимая жиросжигатели можно ускорить процесс сжигания подкожного жира, при этом мышечная масса останется не тронутой.
В мире фитнеса с каждым днем появляются новые направления, которые делают тренировку не только эффективной, но и интересной. В данном случае это – памп-аэробика.
Не стоит затягивать процесс избавления от висцерального жира (жир вокруг органов брюшной полости). Во-первых, он опасен для здоровья, а во-вторых, это необходимо для эстетики тела.
© 2024 FitLine
Комментарии
Я вообще за то чтобы люди больше занимались спортом, какая бы разновидность его не была. Главное не переусердствовать с этим, интенсивные тренировки это конечно хорошо, но поначалу лучше себя поберечь, и заниматься умерено.
Добавить комментарий